কিছু স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার
শর্করা জাতীয় খাবার কে সাধারণত চিকিৎসকগণ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার দেহের রোগ সৃষ্টিতে অগ্রণী ভূমিকা পালন করে। কিন্তু আমাদের জন্য শর্করা জাতীয় খাবার কে এড়িয়ে চলা অত্যন্ত কঠিন। তাছাড়া শরীরকে সুস্বাস্থ্যবান রাখতে শর্করা জাতীয় খাবারেরও প্রয়োজন। তাই আজকে আমরা দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ও সু স্বাস্থ্যকর কিছু কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার সম্পর্কে জানব।
শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট হল প্রধানত চিনি, শ্বেতসার অথবা তন্তু জাতীয় উপাদান যা বিভিন্ন প্রকার খাবারের মাঝে পাওয়া যায়। কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে আমাদের শরীর থেকে স্বেতসার ও চিনি ভেঙ্গে গ্লুকোজ বা শর্করা তৈরি করে যা রক্তের সাথে মিশে আমাদের দেহকে শক্তি যোগায়। প্রতি এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে আমাদের দেহ ৪.১ গ্রাম ক্যালরি পায়। কার্বোহাইড্রেট এর গঠন অনুযায়ী একে দুই ভাগে ভাগ করা হয়ঃ
সহজ কার্বোহাইড্রেটঃ এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট মূলত চিনি যা ফল, দুধ জাতীয় খাবার, দুধ,শাকসবজি ইত্যাদি প্রায় সকল ধরনের খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়।
জটিল কার্বোহাইড্রেটঃ জটিল কার্বোহাইড্রেট হলো মূলত তন্তু ও শ্বেতসার। যা ভাত শাক-সবজি, শুটি বা সিম জাতীয় খাবারের মাঝে থাকে।
কোন কোন খাবারে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট থাকে
আমরা নিয়মিত যে ধরনের খাবারগুলো খেয়ে থাকি তার মাঝে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারগুলো নিম্নরূপঃ
- শস্যঃ নুডুলস,রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল, ক্রাকার ভাত ইত্যাদি।
- ফলঃ আম, তরমু্জ, বেরি, কলা, আপেল, কমলালেবু ইত্যাদি।
- দুগ্ধজাত পণ্যঃ দই ও দুধ।
- মসুর ডাল, মটরশুটি, লেগুম।
- মিষ্টি এবং স্নাকসঃ কুকিজ, কেক, ক্যান্ডি ও বিভিন্ন ডেজার্ট
- এনার্জি ড্রিংকস, সফট ড্রিংস, ফলের জুস ইত্যাদি।
- সবজিঃ ভুট্টা, আলু ও মটর।
কিছু স্বাস্থ্যকর শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার
লাল চাল
লাল চাল ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার কার্বোহাইড্রেট এর মত গুনাগুন সমৃদ্ধ। এটি শরীরে ধীরে ধীরে হজম হয় ও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে। এছাড়াও লাল চাল অনেক কম গ্লাইসেমিক সূচক সমৃদ্ধ খাবার।
লাল চালের উপকারিতা
সাদা চাল আমাদের শরীরের জন্য অত্যান্ত ক্ষতিকর সেই তুলনায় লাল চাল শরীরকে সুস্থ রাখতে উপকারী ভূমিকা পালন করেঃ
- নিয়মিত লাল চাল খেয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
- লাল চাল খাওয়ার ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- লাল চাল খেলে কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমে।
- লাল চাল ব্লাডে সুগারের মাত্রা কমায়।
- লাল চাল হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
- লাল চাল ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
- ডায়াবেটিস প্রতিরোধে লাল চাল খাওয়া যেতে পারে।
- দেহের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে লাল চাল খাওয়া যেতে পারে।
ওটস
ওটস অত্যন্ত সুস্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ একটি কার্বোহাইড্রেট। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। কাঁচা ওটসে প্রায় ৭০% কার্বোহাইড্রেট থেকে থাকে। এক কাপ ওটসে প্রায় ৫৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। অন্য যে কোন শস্যের তুলনায় ওটসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
ওটসের উপকারিতাঃ
সুস্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে ওটসের সুনাম রয়েছে, এছাড়াও ওটসের রয়েছে প্রচুর উপকারি গুণ যেমনঃ
- ওটস কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।
- ওটস হার্টকে সুস্থ রাখে।
- রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ করে।
- শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেমকে বৃদ্ধি করে।
- ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
- হজম প্রক্রিয়াকে গতিশীল করে।
- ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু একটি পুষ্টিকর,জনপ্রিয় ও সুস্বাদু খাবার,রান্না করা ১০০ গ্রাম মিষ্টি আলুতে গড়ে প্রায় বিশ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে থাকে। যার মাঝে চিনি ফাইবার স্টার্চ ইত্যাদি থাকে। এছাড়াও মিষ্টি আলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ ও পটাশিয়াম থাকে। মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে যা দেহের কোষ কে ফ্রী রেডিক্যাল পদার্থ থেকে অনেকটাই সুরক্ষা প্রদান করে।
মিষ্টি আলুর উপকারিতাঃ
- মিষ্টি আলুতে থাকা বিটাকারোটিন আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিক রাখে।
- মিষ্টি আলু গর্ভবতী মা ও শিশুর জন্য অত্যন্ত উপকারী।
- মিষ্টি আলু হার্ট কে সুস্থ রাখে।
- ব্লাডের সুগারের পরিমাণ কমাতে মিষ্টি আলু অত্যন্ত উপকারী।
- নিয়মিত মিষ্টি আলু খেলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে।
কাউন
কাউন অত্যন্ত পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার। কাউন দেখতে অনেকটা চালের মতো তবে এর পুষ্টিগুণ চালের তুলনায় অনেক বেশি। এতে কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও মিনারেল,প্রোটিন,ভিটামিন,ক্যালরি,পটাশিয়াম ও ডায়েটরি ফাইবার রয়েছে।
কাউনের উপকারিতাঃ
- দেহের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
- দেহের উচ্চ রক্তচাপ কে কমিয়ে দেহকে সুস্থ রাখে।
- কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।
- ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- গর্ভবতী মায়েদের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব পূরণ করে।
রাজমা
রাজমাতে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ ও ভিটামিন রয়েছে। রান্না করা রাজমাতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এগুলোতে আইসোফ্লোভন ও অ্যান্থো সায়ানিন সহ অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে।
রাজমার উপকারিতাঃ
- ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
- দাঁত ও হাড়কে শক্ত রাখে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকরী।
- মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়।
- দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কে নিয়ন্ত্রিন করে।
- আয়রনের অভাব দেহ হতে দূর করে।
- দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিক রাখতে সহায়তা করে।
- দেহের প্রয়োজনীয় এনার্জি জোগাতে অত্যন্ত কার্যকর।
- পেটকে সুস্থ রাখে।
ছোলা
ছোলা অত্যন্ত পুষ্টিকর, ডাল গোত্রীয় খাবার। রমজান মাসে ছোলার চাহিদা বহুগুনে বৃদ্ধি পায়। তবে এর পুষ্টিগুণ অনুযায়ী একে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত। ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে।
ছোলার উপকারিতাঃ
- হার্ট কে ভালো রাখে।
- হজম শক্তি বৃদ্ধি করে।
- দেহের প্রোটিন ও আয়রনের ঘাটতি দূর করে।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
- যৌন শক্তি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
- ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
- শরীরের অস্থিরতার ভাব দূর করে।
- হাত পায়ের তালুর জ্বালাপোড়া প্রতিরোধে সহায়ক।
- স্নায়বিক দুর্বলতা দূর করে।
কলা
কলা অত্যন্ত জনপ্রিয় ও সুপরিচিত ফল। কলাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি, সি, এবং পটাশিয়াম থাকে। এটি একদিকে যেমন সহজলভ্য অপরদিকে দেহের প্রয়োজনীয় শক্তির যোগান দেয়।
কলার উপকারিতাঃ
- কলা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- হাড়কে শক্ত রাখে।
- শরীরকে কোষ্ঠকাঠিন্য মুক্ত রাখতে সাহায্য করে।
- উচ্চ রক্তচাপ জনিত সমস্যা দূর করে।
- হজমের সাহায্য করে।
- দেহের শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
- দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অত্যন্ত উপকারী।
- শরীরের পানির চাহিদা পূরণ করে।
- কলা খেলে মনোযোগের শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- আলসারের সমস্যা দূর করতে কলা অত্যন্ত উপকারী।
- শিশুদের ব্লাড ক্যান্সার নিরাময়ে কলা অত্যন্ত উপকারী।
- নিয়মিত কলা খেলে স্ট্রোক হওয়ার ঝুকি কমে।
আপেল
আপেল আমাদের অত্যন্ত পরিচিত ও সুমিষ্ট ফল। এই ফল যেমন সুস্বাদু তেমনি রয়েছে এর পুষ্টিগুণ। আপেলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি,পটাশিয়াম ও ফাইবার। সুস্বাস্থ্য রক্ষায় প্রতিদিন আপেল খাওয়া অত্যন্ত উপকারী।
আপেলের উপকারিতাঃ
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অত্যন্ত কার্যকরী।
- ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
- দেহের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
- পিত্তথলির পাথর সরাতে অত্যন্ত উপকারী।
- হার্ট ভালো রাখতে সাহায্য করে।
- পেটের সমস্যা দূর করে।
- এলার্জি দূর করতে অত্যন্ত কার্যকরী।
- দাঁতকে উজ্জ্বল রাখে।
- দেহের হাড়কে মজবুত করে।
- দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি করে।
- ব্রণের সমস্যা দূর করে।
- চুলের গোড়া মজবুত করে ও চুল পড়া প্রতিহত করে।
দুধ
দুধ আমাদের সকলের পরিচিত খাবার। দুধ কে সুষম খাবারও বলা হয়। দুধে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন,ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
দুধের উপকারিতাঃ
দুধের মাঝে প্রচুর পুষ্টি গুনাগুন রয়েছে যা আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব পূরণ করে। এ ছাড়াও দুধ খেলে আমাদের দেহে নানাবিধ উপকারিতা লক্ষ্য করা যায় যেমনঃ
- দেহের হাড়কে শক্তিশালী করে।
- পেশি শক্তি বৃদ্ধি করে।
- দেহকে শক্তি যোগায় ও ক্লান্তি দূর করে।
- দেহের মানসিক চাপ দূর করে।
- ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- হার্ট কে সুস্থ রাখে।
- পেটের এসিডিটি দূর করে।
- অনিদ্রা দূর করে ও ভালো ঘুমের সহায়ক।
- দাঁতকে সুন্দর রাখে।
- শরীরের ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করে।
- শরীরের রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে।
- চুল কে আরো বেশি স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
- ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- দেহের ফিটনেস কে সুস্থ ও ভালো রাখে।
- দেহের ডিহাইড্রেশনের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।
- মেয়েদের পিরিয়ডের ব্যথা কমাতে অত্যন্ত উপকারী।
- মেজাজকে ঠান্ডা রাখে।
ভুট্টা
ভুট্টা আমাদের অতি পরিচিত শস্য। ভুট্টা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ। এছাড়াও ভুট্টাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি ও কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ভুট্টা দিয়ে সাধারণত বিস্কুট, ভুট্টার আটার রুটি, ভুট্টার গুড়া,গৃহপালিত প্রাণীর খাদ্য, ফিড ইত্যাদি তৈরি করা হয়
ভুট্টার উপকারিতাঃ
ভুট্টাতে যেমন রয়েছে প্রচুর পুষ্টি উপাদান, তেমনি মানব দেহের জন্য এর রয়েছে প্রচুর উপকারী দিক যেমনঃ
- ভুট্টা কে খাবার হিসেবে গ্রহণের মাধ্যমে মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- এটি চোখের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
- দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে এটি অত্যন্ত সাহায্য করে।
- দেহের আয়রনের ঘাটতি পূরণে এটি কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
- দেহের রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করে।
- হার্টকে সুস্থ রাখতে ভুট্টা খাওয়া অত্যন্ত উপকারী।
- হজম শক্তিকে ঠিক রাখে।
- দেহের কোলেস্টেরলকে ঠিক রাখে।
- হাড়কে শক্ত করে।
- বার্ধক্যকে বিলম্বিত করে।
- পেটের সমস্যা দূর করে।
- এটি স্মৃতিশক্তি বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।
- গর্ভবতী মায়ের প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা মেটাতে ভুট্টা খাওয়া যেতে পারে।
- ক্যান্সার প্রতিরোধে এটি অত্যন্ত উপকারী।
ব্লুবেরি
ব্লুবেরি অত্যন্ত সুস্বাদু একটি ফল। ব্লুবেরি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট,অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি ও খনিজ পদার্থ রয়েছে। এটিকে সুপার ফুড বলা হয়। এতে থাকা এন্টি এক্সিডেন্ট দেহকে ফ্রি রেডিক্যাল পদার্থ থেকে রক্ষা করে।
ব্লুবেরির উপকারিতাঃ
ব্লুবেরির উপকারি দিকসমূহ নিম্নে উল্লেখ করা হলোঃ
- ব্লুবেরি খাওয়ার চুলের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি চুলের শক্তি যোগায় ও দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়।
- ব্লুবেরি আমাদের ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকর অতিবেগুনি রশ্মি থেকে সুরক্ষিত রাখে ও ত্বকের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করে।
- মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধে ব্লুবেরি অত্যন্ত কার্যকর।
- স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করতে ব্লুবেরি অত্যন্ত কার্যকর।
- ব্লুবেরিতে থাকা পলিফেনন আমাদের হাড়কে শক্তিশালী করে।
- ব্লুবেরি শরীরের খারাপ কোলেস্ট্রলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
- দেহের হজম শক্তি বৃদ্ধিতে ব্লুবেরি অত্যন্ত কার্যকর।
- হার্টের জন্য ব্লুবেরি অত্যন্ত উপকারী।
- ব্লুবেরি আমাদের দেহের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- ব্লুবেরিতে থাকা ভিটামিন এ চোখের সমস্যা দূর করতে অত্যন্ত কার্যকর।
- ব্লুবেরি ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।
কমলালেবু
কমলালেবু আমাদের অতি পরিচিত সুমিষ্ট একটি ফল। এই ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, এন্টি অক্সিডেন্ট, কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার রয়েছে। এই ফলের বহুবিধ উপকারী দিক রয়েছে নিম্নে আলোচনা করা হলোঃ
- এটি দেহ হতে খারাপ কোলেস্ট্রল দূর করে।
- এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে ফলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- ওজন হ্রাসের জন্য কমলা খাওয়া অত্যন্ত উপকারী।
- কমলাতে থাকা ফ্রি রেডিক্যাল পদার্থ ত্বককে সূর্যের অতি বেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে ও ত্বকের কুচকে যাওয়া প্রতিরোধ করে।
- কমলাতে থাকা ভিটামিন সি শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেমকে ভালো রাখে ফলে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- কমলাতে থাকা ডি লিলোলিন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
পরিশেষে
অনেকেই মনে করেন সব কার্বোহাইড্রেটই দেহের জন্য ক্ষতিকর। আসলে ভাত বা সাদা রুটি ইত্যাদি খাবারে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে যা অতিরিক্ত খাওয়া আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অস্বাস্থ্যকর। অপরদিকে অনেক সুস্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যাতে কার্বোহাইড্রেট এর পরিমাণ বেশি থাকে। এই পোস্টটিতে আমরা বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার সম্পর্কে আলোচনা করেছি আশা করি আপনি পোস্টটি পড়ে উপকৃত হয়েছেন।